Активный отдых для многих стал синони­мом отпуска. Но в сочетании с дальним переле­том непривычные для организма нагрузки могут принести скорее вред, чем пользу.

Неужели нужно готовиться еще и к отпуску?

Да, особенно если отпуск предполагает физическую активность. Даже смена часовых и климатических поясов — стресс для орга­низма, который может испортить весь отдых.

Как-то можно этого избежать?

Если вы мечтаете о дальних путешествиях, то избежать — вряд ли. А вот свести негативные последствия к минимуму — вполне. Начнем с джетлэга. Если вы отправляетесь в страну с большой разницей во времени, постарайтесь меньше спать накануне. Билеты лучше брать так, чтобы оказаться на месте в промежутке с полудня до 16 часов, увидеть солнце, а затем закат — организм подстраивается под световой день. В следующие дни важно вставать не позднее 9 утра. Если днем будет клонить в сон, идите в бассейн — плавание бодрит, или отправляйтесь на прогулку в хорошем темпе, тогда продержитесь до вечера.

А как быть со сменой климатических зон?

Акклиматизация может длиться до десяти дней. В первые два-четыре дня может наблюдаться вялость, как при простуде. Мы иногда даже находим для этого причины — выпил холодной воды, перекупался в бассейне, просквозило в автомобиле. Универсального лекарства от акклиматизации нет. Поэтому при возникновении неприятных симптомов пользуйтесь привыч­ными средствами.

Чтобы легче перенести акклиматизацию, в первые дни стоит соблюдать умеренность в еде, купании и приеме солнечных ванн. С 12:00 до 17:00 желательно избегать прямых солнечных лучей, можно поспать. Также не спешите пробовать местные деликатесы и экзотические блюда, желательно питаться привычной едой. В дневное жаркое время не стоит перегружать желудок: есть лучше всего утром и вечером, а днем ограничиться фруктами и водой.

Летний отдых — это не только солнце, но и часто море, пла­вание. К этому тоже нужно готовиться? Ходить в бассейн?

Важно понимать, что плавание в открытой воде отличается от плавания в бассейне. Сейчас плавание на открытой воде стано­вится все более популярным видом активного отдыха. И, конечно, техника, которую вы используете в бассейне, не подходит для открытой воды, где нет бортиков, возле которых можно отдох­нуть. Поэтому во время тренировок в бассейне учитесь плавать брассом и кролем профессионально, с опусканием головы в воду: если вы плывете брассом с поднятой головой, то ваша шея напря­гается, а это неполезно.

Старайтесь делать длинные расслаблен­ные гребки, чем меньше гребков, тем лучше. Тренируйте вдох в разные стороны — вдруг на море будет волна, тогда вы сможете отворачивать голову в другую сторону. Включайте упражнения на задержку дыхания, дышите через 3-5-7 гребков. Также можно не касаться бортика несколько бассейнов, а делать разворот рядом. Желательно потренировать навыки ориентирования. На откры­той воде, без бортиков и дорожек, они необходимы. Попробуйте, как игроки в водное поло, периодически переходить на кроль и высоко поднимать голову над водой. Так вы сможете всегда понять, где находитесь.

На море плавайте только в разрешенных местах, дикие пляжи подходят только для местных жителей, которые знают дно. Ста­райтесь плавать на мелководье, чтобы всегда можно было встать на дно и отдохнуть. Лучше плавать параллельно берегу. Помните, что есть такое явление как обратное течение, которое стремится от берега и выгрести назад очень сложно. Не плавайте в оди­ночку, лучше найдите компаньона.

А если с бассейном не сложилось?

Начинайте с обычного купания на мелководье. Плавайте в удо­вольствие, сначала по 5-10 минут, а потом постепенно увели­чивайте нагрузки. Не подплывайте к разным лодкам, кораблям и винтовым плавсредствам. Особенно будьте осторожны во время ныряний. Погружаться лучше в известных вам местах и в при­сутствии знакомых, которые в случае чего окажут вам помощь. И конечно, всегда помните, что на море крайне важно оставаться в здравом уме и трезвой памяти.

Пешеходные прогулки — еще одно увлечение активных путе­шественников. Тоже нужна подготовка?

Желательно заранее начать тренироваться: ходить не менее 30 минут в день и не менее 3-5 раз в неделю. Старайтесь исполь­зовать правильную технику ходьбы. Смотрите вперед, спина прямая, шаг легкий с пятки на носок, руки согнуты в локтях. Стоит заранее подумать об обуви. Купите лучше специализи­рованную для ходьбы, например кроссовки с амортизирующей подошвой или беговые. Подойдет и просто комфортная обувь, которая не сдавливает ногу. Вместо сумки на плечо лучше брать с собой ортопедический облегченный рюкзак с жесткой спиной для поддержки позвоночника.

Чтобы грандиозные планы по осмотру местности стали реаль­ностью, нужно не переусердствовать в первые дни поездки: выбирайте маршрут не более 3-5 км (30-45 минут), тогда мышцы болеть не будут. Затем постепенно увеличивайте до 60 минут и далее. И всегда берите с собой воду. Ну а если все равно все заболело, то необходимо устроить день отдыха, мышцам нужен период восстановления. Сходите в сауну и на массаж.

Помимо городских прогулок сейчас популярны хайкинг- и велотуры по горам. Как сделать такой вид отдыха приятным?

Хайкинг — это удовольствие, требующее сердечной и мышечной выносливости. Самый лучший совет — готовьтесь к походу весь год. Желательно обратиться к профессиональному тренеру с уже готовым маршрутом, в котором известны километраж, перепад высот, особенности рельефа. Так наставнику легче сформиро­вать план тренировок. Но если совсем заранее не получилось, то минимальный период подготовки — 3-4 месяца. Тренировки должны включать силовые упражнения и кардионагрузки — ходьбу, бег на беговой дорожке на длительные дистанции и по пересеченной местности с разными спусками и подъемами. Улучшения показателя выносливости сердца и мышц обычно заметны уже после 10-12 занятий.

Каким в общем должен быть режим трудовых будней, чтобы в отпуске организм отдыхал и набирался сил?

Соблюдайте режим сна, не перерабатывайте, спите по семь-восемь часов, отдавайте предпочтение полезным продуктам и дробному питанию, исключите поздний ужин. Находите время для активного отдыха и спорта. Не пренебрегайте медицин­скими проверками организма. Живите в режиме ЗОЖ, и тогда отдых и путешествия будут в радость.